Πόσες φορές μέσα στην ημέρα αναρωτιέστε τι θα μαγειρέψετε αύριο το μεσημέρι; Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για το τι θα ετοιμάσετε. Παρακάτω σας έχουμε μια λίστα από μεσημεριανά γεύματα, τα οποία είναι βασισμένα στη μεσογειακή διατροφή, με πολλές εναλλακτικές επιλογές. Το μενού αυτό δεν είναι δεσμευτικό, είναι απλά ενδεικτικό και μπορεί να σας δώσει ιδέες για να το προσαρμόσετε στις διατροφικές ανάγκες, προτιμήσεις και τις συνήθειες της δικής σας οικογένειας.
1. Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο και σαλάτα.
2. Κοτόπουλο ή άπαχο κρέας, λαδερό (π.χ. φασολάκια, μπάμιες) και ψωμί.
3. Άπαχο κόκκινο κρέας με ρύζι ή κριθαράκι (π.χ. κοκκινιστό, λεμονάτο) και σαλάτα ή κρέας με λαχανικά και ψωμί (π.χ. φρικασέ, χοιρινό σελινάτο, μοσχάρι με μελιτζάνες).
4. Μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά πουλερικών, ρύζι ή σπιτικό πουρέ και σαλάτα.
5. Ψάρι βραστό ή ψητό, πατατοσαλάτα και ψωμί.
6. Κοτόπουλο με πορτοκάλι και μέλι: κοτόπουλο μαριναρισμένο για μισή ώρα στο ψυγείο με χυμό πορτοκάλι, μέλι, λιωμένο σκόρδο, ξύσμα πορτοκαλιού, τριμμένο τζίντζερ, αλάτι/πιπέρι. Σε ένα βαθύ τηγάνι βάλτε το ελαιόλαδο (όχι μεγάλη ποσότητα) να κάψει. Βγάλτε τα κομμάτια του κοτόπουλου από τη μαρινάδα, στραγγίξτε τα και βάλτε τα στο τηγάνι να ροδίσουν κι από τις δυο πλευρές. Προσθέστε στο τηγάνι τη μαρινάδα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά, μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο και να δέσει η σάλτσα. Πασπαλίστε το κοτόπουλο με καβουρδισμένο σουσάμι. Συνοδέψτε με ρύζι και σαλάτα.
7. Χοιρινά φιλετάκια με σάλτσα από λεμόνι και θυμάρι. Κόβετε σε μικρά κομμάτια το ψαρονέφρι, τα αλατίζετε, τα πασπαλίζετε με θυμάρι και τα αλευρώνετε. Σε βαθύ τηγάνι βάζετε λίγο ελαιόλαδο να κάψει και ρίχνετε κρεμμύδι και σκόρδο να σοταριστούν. Στη συνέχεια, προσθέτετε και το ψαρονέφρι και το αφήνετε να ροδίσει κι από τις δυο μεριές. Σβήνετε με κρασί και λεμόνι (όπου έχετε λιώσει έναν κύβο λαχανικών). Προσθέτετε λίγο νερό και αφήνετε το ψαρονέφρι να μαγειρευτεί και να δέσει η σάλτσα. Συνοδέψτε με ρύζι ή βραστά λαχανικά ή και τα δύο!
8. Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα (προσθέστε λαχανικά όπως φρέσκια ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές, κολοκυθάκι) και τυρί τριμμένο ή άπαχο κιμά ή θαλασσινά (π.χ. γαρίδες) και σαλάτα.
9. Σαλάτα ζυμαρικών με ζυμαρικά της επιλογής σας (π.χ. πένες, βίδες, φιογκάκια), τόνο σε νερό ή βραστές γαρίδες ή σολομό (φρέσκο ή καπνιστό) ή κοτόπουλο μπουκίτσες, διάφορα λαχανικά (π.χ. ντοματάκια, χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολο) και μυρωδικά.
10. Πένες με γιαούρτι: Ζυμαρικά πένες ανακατεμένα με λίγο ελαιόλαδο, στραγγιστό γιαούρτι 2% λιπαρά, σκελίδες σκόρδο, αλάτι/πιπέρι και ξερό βασιλικό. Συνοδέψτε με σαλάτα.
11. Ζυμαρικά με πέστο: ζυμαρικά της επιλογής σας ανακατεμένα με σάλτσα πέστο (ελαιόλαδο, σκόρδο, αλάτι, κουκουνάρι, βασιλικό φρέσκο ή ξερό, παρμεζάνα τριμμένη). Συνοδέψτε με σαλάτα.
12. Όσπρια με ψωμί, ελιές, τυρί ή ψάρι καπνιστό.
13. Λαδερό (π.χ. αρακά, φασολάκια, μπάμιες, ιμάμ, αγκινάρες, μπριάμ, σπανακόρυζο) με τυρί ή αυγό και ψωμί.
14. Ομελέτα (1-2 ολόκληρα αυγά και περισσότερα ασπράδια ανά μερίδα) με ψιλοκομμένη γαλοπούλα, ποικιλία λαχανικών (π.χ. ντομάτα, μανιτάρια, χρωματιστές πιπεριές) και ψωμί.
15. Γεμιστά με ρύζι και τυρί.
16. Σπιτική πίτα (π.χ. σπανακόπιτα, χορτόπιτα) και σαλάτα.
17. Ψαρόσουπα ή κοτόσουπα με λαχανικά και ρύζι ή πατάτα, ψωμί.
18. Καλαμάκια κοτόπουλο, αλάδωτη πίτα και σαλάτα.
19. Μπουκίτσες κοτόπουλο με γλυκόξινη σάλτσα πάνω σε ρύζι και σαλάτα.
20. Καρμπονάρα light: Ψιλοκόβετε μανιτάρια, άπαχο ζαμπόν, γαλοπούλα, τυρί light και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ. Λιώνετε σε ένα σκεύος λίγο βιτάμ και ρίχνετε όλο το περιεχόμενο του μπολ καθώς και κρέμα γάλακτος light και ανακατεύετε καλά για περίπου 1 λεπτό μετά την βράση. Αποσύρετε από τη φωτιά. Σε μια άλλη κατσαρόλα προσθέτετε αλάτι και τα μακαρόνια της επιλογής σας και τα βράζετε. Μόλις βράσουν, τα σωτάρετε με λίγο ακόμα βιτάμ και τα τοποθετείτε σε βαθιά πιατέλα. Γαρνίρετε με την σάλτσα.
Μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να φτιάξετε ένα πιο σύνθετο φαγητό, όπως παστίτσιο, μουσακά κ.τ.λ. και να το συνοδέψετε με πράσινη σαλάτα.
www.mama365.gr
